Hola famílies!
Avui us proposem 3 receptes amb col ideals per als nens i nenes i per a tota la família: us aconsellem que les prepareu conjuntament perquè cuinar amb els infants té molts beneficis per al seu desenvolupament.
Així que,… prepareu els davantals i a llepar-se els dits!
3 receptes amb col ideals per a nens i nenes
ROTLLETS DE PRIMAVERA VEGETARIANS
Ingredients
- 8-10 làmines de pasta fina d’arròs xinesa, massa brick o filo
- 1/4 de col
- 2 pastanagues
- 1 porro
- 1 ceba
- 4 o 5 xampinyons, shitake o gírgoles
- 30 gr de brots de soja frescos
- 200 de tofu natural o marinat
Elaboració
- Renta i pela totes les verdures i talla-les en juliana. Fes el mateix amb els bolets.
- Talla el tofu a daus molt petits
- Barreja les verdures amb el tofu i salteja-ho 5 minuts en una paella, wok o cassola amb un raig d’oli d’oliva.
- Farceix els rotllets amb molta cura vigilant que no es trenqui la massa.
- Embolica els rotllets amb un drap de cuina net o amb paper absorbent i deixa’ls reposar a la nevera durant 1 hora.
- Finalment, escalfa el forn a 200ºC, pinta els rotllets amb rovell d’ou i posa’ls a coure al forn durant 10 minuts o fins que estiguin daurats.
AMANIDA DE COL i PASTANAGA
Ingredients
- Col
- Pastanaga
- Poma
- Anous
- Oli d’oliva verge extra
Elaboració
- Tallem la col, la pastanaga i la poma en juliana o els ratllem perquè quedin a tires fines.
- Trenquem les anous en trossos petits.
- Barregem tots els ingredients i ho amanim amb oli d’oliva verge extra. De manera opcional, es pot amanir amb salsa de iogurt.
TRINXAT DE COL
Ingredients
- 1 col
- 3 patates mitjanes
- 1-2 dents d’all
- 150 gr de cansalada i/o botifarra negra
Elaboració
- Coem al vapor la col amb les patates.
- Piquem l’all, tallem en daus petits la cansalada i/o la botifarra negra i ho fregim tot junt en una cassola gran vigilant que no se’ns cremi l’all. També podem substituir la carn per proteïna vegetal com mongeta seca o salsitxes de tofu.
- Afegim la col i la patata cuites i ho anem barrejant, trinxant i aixafant tot a foc lent-mig perquè quedi com un puré.
- Deixem que es dauri una mica i ho enretirem del foc.
I per què col? Sabíeu que és molt i molt saludable?
La col és una hortalissa característica de l’hivern amb moltes vitamines i minerals beneficiosos per a l’organisme. A la col se li atribueixen propietats antioxidants, diürètiques, digestives, pulmonars… és una de les hortalisses reines de la salut, igual que les altres hortalisses de la família de les crucíferes: el bròquil, la coliflor, la col arrissada…
Tal com ja hem dit, conté moltes vitamines; per exemple, més vitamina C que la taronja o vitamina B9. Però és que a més a més, és una gran font de fibra dietètica i té un baix contingut calòric i per tant és ideal per evitar el sobrepès o l’obesitat. A més a més, igual que altres verdures de fulla verda com les bledes o els espinacs, la col és una gran font de calci d’origen vegetal. I si la incloem a les amanides en cru podem aprofitar la major part de vitamines i minerals que es podrien perdre en el procés de cocció.
El consum de col, així com de fruites i altres hortalisses ha de formar part d’una dieta variada amb abundància d’aliments d’origen vegetal: hortalisses, fruites, llegums i fruita seca, tal com s’explica a la Guia de l’alimentació saludable en l’etapa escolar i a la guia “Petits canvis per menjar millor” de la Generalitat de Catalunya. Per tot això, des dels nostres menjadors escolars i a tots els àpats per a infants, joves i adults que preparem des de Fundesplai, promovem una dieta amb, com a mínim, 5 racions al dia (3 de fruites i 2 hortalisses), és a dir, que assegurem 1 ració d’hortalissa i 1 de fruita a l’àpat de dinar.
Les nenes i nens que s’acostumen a una dieta rica en fruites i hortalisses des de la petita infància adquireixen amb més facilitat uns hàbits d’alimentació saludables que actuen com a prevenció de malalties cardiovasculars, obesitat i restrenyiment, entre d’altres, i que els acompanyaran tota la vida.
Que aprofiti!!
